A tél sokak számára a meghittség, a forró italok és a családdal elköltött tartalmas ételek időszaka. A hideg hónapokban természetes, hogy szervezetünk kiadósabb fogásokra vágyik, hiszen több energiára van szüksége a hőháztartás fenntartásához. Ugyanakkor a túlzottan nehéz, zsíros vagy cukros ételek könnyen fáradtságérzetet, súlygyarapodást és emésztési problémákat okozhatnak. A kiegyensúlyozott, egészséges téli étkezés azonban nem jelent lemondást: megfelelő választásokkal olyan étrendet alakíthatnak ki, amely egyszerre tápláló, változatos és finom.

Az alábbi útmutató gyakorlati tanácsokat, szezonális alapanyagokat, receptötleteket és egy minta menüsort is tartalmaz, amely segít abban, hogy egész télen energikusnak érezzék magukat.

Miért más a téli étkezés?
A téli időszakra jellemzően csökken a fizikai aktivitás, fokozott vitamin- és ásványianyag-igény lép fel a szervezetben, hiszen kevesebb napfény éri azt, így alacsonyabb lesz például D-vitamin-szint, és fokozódik az étvágy, főleg meleg, tartalmas ételekre vágynak az emberek. Ezért érdemes olyan ételeket fogyasztani, amelyek lassan felszívódó szénhidrátokat, sok rostot, valamint immunerősítő vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.

A tél legfontosabb szezonális alapanyagai

• Gyökérzöldségek: sárgarépa, pasztinák, zeller, cékla.
  Gazdagok rostban, ásványi anyagokban, sokoldalúak és jól tárolhatók. Krémlevesek, köretek, sütőben sült variációk készíthetők belőlük.

• Káposztafélék: fejes káposzta, kelkáposzta, brokkoli, karfiol, kelbimbó.
  Ezek igazi téli vitaminbombák, kiemelten magas C-vitamin- és rosttartalommal.

• Tökfélék: sütőtök, sonkatök, kanadai tök.
  Alacsony kalória, magas béta-karotin-tartalom. Levesnek, sütve vagy köretként is tökéletes.

• Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, babfélék.
  Jól telítenek, sok fehérjét és lassú felszívódású szénhidrátot tartalmaznak.

• Citrusfélék és almák: A narancs, mandarin és citrom fontos C-vitamin-forrás. Az alma a rosttartalma miatt segíti az emésztést.

• Halak és sovány húsok: A tengeri halak omega-3 zsírsavtartalmukkal támogatják az immunrendszert. A baromfi és a pulyka kiváló fehérjeforrás.

Hogyan étkezzenek egészségesebben télen?

1. Kezdjék a napot meleg, tápláló reggelivel
   A hideg reggelekre ideálisak a zabkásák, meleg szendvicsek, tojásos ételek.
   Tipp: A zabkásához adhatnak almát, fahéjat, diót vagy egy kevés mézet – tápláló és hosszú ideig laktat.

2. Fogyasszanak naponta legalább egy meleg főételt
   A levesek különösen ajánlottak: hidratálnak, melegítenek és sok zöldséget tartalmaznak.
   Javasolt levesek: zöldségleves, sütőtökkrémleves, lencseleves, ragulevesek.

3. Válasszanak helyi, szezonális zöldségeket
   Ezek nemcsak egészségesebbek, hanem ízletesebbek is. A sült zöldségek remek alternatívát jelentenek a nehezebb köretek helyett. Baranyában számos termelői piacon vásárolhatnak helyben termesztett alapanyagokat, fedezzék fel a kínálatot.

4. Figyeljenek a fehérjebevitelre
   A hideg időszakban a szervezet jobban igényli a fehérjét. A hal, tojás, sovány húsok, túró és hüvelyesek mind jó választás.

5. Csökkentsék a cukorfogyasztást
   A téli édességvágy természetes, de érdemes inkább sült almát, cukormentes gyümölcsös joghurtot vagy étcsokoládét választani.

6. Pótolják a D-vitamint
   A téli napfény kevés, ezért érdemes háziorvossal egyeztetni a D-vitamin pótolható mennyiségéről és módjáról.

7. Ne feledkezzenek meg a folyadékbevitelről
   A hidegben kevésbé érzik a szomjúságot, mégis szükséges napi 1,5–2 liter folyadék. A gyógyteák, levesek és víz mind megfelelnek.

Gyakorlati trükkök a mindennapokra
•    Készítsenek nagyobb adag levest, amelyet több napon át fogyaszthatnak.
•    Tartsanak otthon gyorsan elkészíthető alapanyagokat: csicseriborsó konzerv, tojás, zabpehely, alma, répa.
•    Használjanak fűszereket a melegítő hatás miatt: gyömbér, fahéj, kurkuma, fokhagyma.
•    Süssék a zöldségeket sütőben egy kevés olívaolajjal: így ízletes, egészséges köreteket kapnak.
•    Az édesség utáni vágyat csökkenthetik egy csésze fahéjas teával vagy egy marék dióval.

Egyszerű, egészséges téli receptötletek
Sütőtökkrémleves pirított magokkal
Sült sütőtök, vöröshagyma, fokhagyma, zöldség-alaplé, kevés tejszín vagy növényi alternatíva, a tetejére tökmag vagy napraforgómag.
A sütőtököt turmixolva krémes, édeskés levest kapnak, amelyet pirított magok tehetnek még táplálóbbá.

Sült zöldségtál rozmaringgal
Répa, cékla, édesburgonya, hagyma.
Egyszerűen egy tepsiben összesütik, és máris kész egy rostban gazdag, színes köret.

Lencsés raguleves
A lencse magas fehérjetartalma miatt kiváló, könnyen variálható alapanyag. Téli zöldségekkel különösen ízletes.

Almás-fahéjas zabpehely desszertként
A párolt alma, fahéj és egy kevés dió együtt édes, mégis egészséges édességet alkot.

Minta napi menüsor téli időszakra
Reggeli: Almás-fahéjas zabkása dióval
Tízórai: Egy marék olajos mag és egy mandarin
Ebéd: Sütőtökkrémleves és sült csirke zöldségekkel
Uzsonna: Natúr joghurt mézzel vagy gyümölccsel
Vacsora: Sült zöldségek hallal

Az egészséges téli étkezés tehát nem bonyolult, bár kevesebb friss alapanyagból választhatnak, mégis megéri tudatosan dönteni és odafigyelni a táplálkozásra. A szezonális zöldségek, a meleg, tápláló fogások és a megfelelő folyadékbevitel együtt biztosítják, hogy a hideg hónapokban is energikusak, ellenállóak és jó közérzetűek maradjanak. Mindehhez nincs szükség különleges összetevőkre, hiszen a hétköznapi, egyszerű ételek is lehetnek táplálók és finomak, ha megfelelő arányban és kellő változatossággal kerülnek az asztalra.