A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének tanácsai az ünnepi időszakra

A karácsonyi ünnepek időszaka legtöbbek számára a családi körben eltöltött meghitt pillanatokról szól, melynek elmaradhatatlan eleme a megterített asztal mellett elfogyasztott finom ételek sokasága. Gyakran túlzásba esünk, ami nemcsak az egészséget, hanem a környezetet is terheli. Vásárlás során az élelmiszerek felhalmozása, valamint ételkészítéskor az elnagyolt adagok a túlevésen túl, élelmiszerpazarláshoz is vezetnek, amit tudatos lépésekkel megelőzhetünk.

• A vásárlás előtt tervezzük meg az ünnepi menüt, és csak azokat az alapanyagokat vegyük meg, amelyek valóban szükségesek. Így elkerülhetjük az impulzusvásárlást, vagyis azt, hogy nem előre megfontolt szándékkal kerül a kosarunkba a termék. 
• Ellenőrizzük, hogy milyen alapanyagok vannak otthon. Sokszor találhatunk a listára már felírt hozzávalókat a kamrában, konyhapolcon, és felhasználhatjuk azokat az ünnepi ételekhez.
• Számoljuk ki előre, hogy mennyi ételre lesz szükség a családtagok, vendégek száma és étvágya alapján. Ha tudjuk, hogy több fogás is lesz, érdemes kisebb adagokat készíteni. Az ünnepek alatt sokan vásárolnak azzal a gondolattal, hogy „jobb, ha több van, minthogy kevés legyen”. Ne halmozzunk fel túl sok tartalékot, különösen rövid lejáratú vagy könnyen romló élelmiszerekből.
• Ha szokás az, hogy a családban vagy baráti körben mindenki hozzájárul az ünnepi asztalhoz, az előzetes egyeztetéssel elkerülhetjük a felesleges duplikációkat (pl. többféle bejgli vagy hasonló köretek). Beszéljük meg előre, ki mit hoz vagy készít, így a fogások száma és mennyisége is jobban tervezhető.
• Sokszor a bőség jegyében túl sokféle fogást készítünk, amelyekből sok megmarad.
• Válasszunk kevesebb, de jól megtervezett ételt, amelyek változatosak és mindenki számára vonzóak. Például egy levest vagy előételt, egy főételt kétféle körettel, egy-két desszertet. 

Tipp: A hagyományos fogások modernizálásával is elkerülhetjük azt, hogy túl sok alapanyagot halmozzunk fel. A klasszikus rántott hal helyett készítsünk sült halat, amely egyszerűbb, kevesebb alapanyagot igényel és könnyebben újragondolható. 

• Válasszuk a helyi termelőket vagy a piacokat, ahol friss, szezonális alapanyagokat vásárolhatunk és így hozzájárulunk a fenntartható gazdálkodáshoz is.

A tudatos vásárlás nemcsak a környezetvédelem és a fenntartható gazdálkodás támogatása miatt fontos, hanem azért is, hogy az ünnepi időszakot valóban a családra és a közös pillanatokra fókuszálva élvezhessük, mindezt ne árnyékolja be a pazarlás vagy a túlköltekezés okozta stressz.

Karácsonykor is legyen szempont az egészséges táplálkozás, ezért nézzük meg, mely alapanyagok érdemlik meg, hogy helyet kapjanak a bevásárlólistán!

• A halak, mint például a pisztráng, harcsa, lazac, gazdagok ómega-3 zsírsavakban, amelyek csökkentik a gyulladást, támogatják a szív- és érrendszer egészségét, valamint segítik az agyműködést. Magas fehérjetartalmuk révén hosszan tartó jóllakottságot biztosítanak. Alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások, amelyek könnyen emészthetőek. Annak érdekében, hogy ezek a tulajdonságai megmaradjanak, bő zsírban sütés helyett a halakat inkább grillezzük vagy pároljuk. ízesítsük friss fűszerekkel, például citrommal, fokhagymával és kaporral, hogy kiemeljük természetes aromájukat.
• Az olajos magvak vagy diófélék, mint például a dió, mandula, mogyoró vagy akár a mák kiváló forrásai a telítetlen zsírsavaknak, amelyek hozzájárulnak a szív egészségéhez. A mák emellett kiemelkedően magas kalciumtartalmával támogatja a csontanyagcserét. Rosttartalmuk által támogatják az egészséges emésztést. Tele vannak antioxidánsokkal, például E-vitaminnal, amely védi a sejteket az oxidatív stressztől, vagyis az instabil molekulák, ún. szabadgyökök által okozott sejtkárosodástól. Ez a folyamat hozzájárulhat a sejtek öregedéséhez és betegségek, például szívbetegségek vagy rák kialakulásához. Ezeket a magvakat használjuk salátákhoz (diós-almás saláta, tökmagos céklasaláta), köretekhez (pirított kesudióval megszórt párolt brokkoli) vagy desszertekhez (darált dióval szórt sült alma, mákos guba gránátalmával). Pirított formában fokozzák az ételek ízét. Részesítsük előnyben a sótlan változatokat.
• A hüvelyesek, mint például a lencse, csicseriborsó, bab, magas rost- és fehérjetartalmuk miatt segítenek a vércukorszint stabilizálásában. Tápanyagdús hozzávalók, amelyek hosszabb ideig tartó jóllakottságot biztosítanak, gazdagok B-vitaminokban és ásványi anyagokban, például vasban és cinkben. Készíthetünk belőlük leveseket, salátákat vagy rakott ételeket is. Ízesítésükre használjunk friss fűszereket, például bazsalikomot vagy kakukkfüvet. 
• Az olyan zöldségek, mint például a brokkoli, kelbimbó vagy a sütőtök szintén jó rostforrások, amelyek támogatják az emésztést és csökkentik a koleszterinszintet. A színes zöldségek antioxidánsokban és vitaminokban (például C-vitamin) is bővelkednek, amelyek segítik az immunrendszert. Alacsony kalóriatartalmuk miatt bármilyen fogás részévé tehetők és támogatják az optimális testsúly megtartását is. Párolva, sütve vagy grillezve, de akár fermentálva, savanyúságként is kiválóak. Kombinálhatók más zöldségekkel, például sárgarépával vagy céklával, hogy tovább színesítsük a tányérunkat. A sült zöldségcsipsz sütőtökből és céklából gyerekek számára is vonzó választás lehet.
• A teljes értékű gabonák, mint például a barna rizs, bulgur, quinoa, lassabban emelik meg a vércukorszintet, mint a finomított gabonák, rosttartalmuk támogatja az egészséges emésztést és a bélrendszer egészségét. Gazdagok ásványi anyagokban, például magnéziumban és szelénben, amelyek hozzájárulnak a szervezet megfelelő működéséhez. Használjuk köretként vagy saláták alapjaként. A főtt quinoát például keverhetjük grillezett zöldségekkel, feta sajttal és friss mentával. Egy csepp citromlével és olívaolajjal meglocsolva igazán frissítő fogást kapunk.
• A szezonális gyümölcsök (narancs, mandarin, alma, körte) bővelkednek C-vitaminban, amely támogatja az immunrendszer működését és elősegíti a vas felszívódását. Természetes cukortartalmuk miatt egészségesebb alternatívák a cukros desszertekkel szemben. Magas antioxidáns-tartalmuk segíti a sejtek regenerációját. Fogyaszthatjuk nyersen, salátákhoz adva vagy desszertek részeként. Használjuk süteményekben természetes édesítőként például a reszelt almát vagy a narancshéjat.

Ahogy az év többi napján, karácsonykor is figyeljünk arra, hogy főétkezéskor a tányér felét zöldségek és gyümölcsök tegyék ki, sovány fehérjék a tányér negyedét foglalják el. A nehéz, zsíros húsok helyett válasszunk halat, csirkét vagy pulykát, amelyeket egyszerű fűszerezéssel és zöldséges körettel tálalhatunk. A tányér maradék negyedébe pedig a teljes kiőrlésű gabonák kerüljenek!

Még ha otthon mindent meg is tettünk a mértékletesség és a pazarlásmentes, kiegyensúlyozott ünnepi asztal érdekében, vendégségben gyakran nehéz megőrizni az egyensúlyt.

• Ha az ünnepi asztal több fogásból áll, és mindet szeretnénk megkóstolni, csökkentsük a tányérra szedett adagot.
• Szedjünk kisebb tányérra, ezáltal vizuálisan bőségesnek tűnik az étkezés, kevesebb étel szedése mellett.
• Válasszunk könnyebben emészthető szószokat, például zöldfűszeres-joghurtosat a majonézes helyett.
• Adjunk időt magadunknak, hogy élvezzük az ízeket, és rágjuk meg jól az ételt. Ez nemcsak az emésztésünknek segít, de csökkenti a túlevés esélyét is.
• Egy-egy fogás között tartsunk néhány perces szünetet, hogy legyen időnk eldönteni, valóban éhesek vagyunk-e még.
• A nehéz krémes sütemények helyett válasszunk gyümölcsalapú desszerteket.
• Ha többféle desszert van, kóstoljunk meg mindegyikből egy-egy falatot, osszuk meg valakivel a szeletet.
• Ne csak együnk, igyunk is, elsősorban vizet! Gyakran a szomjúságot összetévesztjük az éhséggel. Figyeljünk a megfelelő mennyiségű vízfogyasztásra! Az ünnepi italok, például az üdítők vagy cukros koktélok rengeteg extra kalóriát tartalmaznak. Válasszuk helyettük a tiszta vizet, vagy cukormentes limonádét, mocktailt, ami a koktél alkoholmentes alternatívája.
• Étkezzünk lassan, és álljunk meg, amikor úgy érezzük, már nem vagyunk éhesek. Nem kell minden falatot megenni a tányérról.
• Bármilyen gazdag is legyen az ünnepi asztal kínálata, ne érezzük kötelezőnek, hogy mindent megkóstoljunk.
• Egy séta a szabadban vagy egy kis mozgás nemcsak az emésztést segíti, hanem az étvágy szabályozásával és az éhséghormon csökkentésével mérsékeli a következő étkezésnél a túlevés esélyét is.
• A mértékletesebb étkezés nem azt jelenti, hogy le kell mondanunk az ünnepi ételek élvezetéről. Éppen ellenkezőleg: tudatosan és változatosan élvezhetjük az ünnepi ízeket miközben vigyázunk az egészségünkre.

Tippek, ha túlzásba estünk az ételkészítéssel:

• Az elkészült, de el nem fogyasztott ételeket hagyjuk kihűlni, ám legfeljebb 2 órán belül tegyük hűtőbe. Használjunk zárható dobozokat, hogy az ételek ne száradjanak ki, és ne vegyenek át más szagokat. A hűtőben tárolt ételeket 2-3 napon belül használjuk fel. Fagyasszuk le az ételt, amit mindig címkézzünk fel, írjuk rá az ételkészítés és a fagyasztás dátumát. A fagyasztás az egyik legjobb módja annak, hogy az elkészült ételeket hosszabb ideig megőrizzük, és később újra felhasználhassuk. A sült húsokat szeletelve vagy darabolva légmentesen záródó tasakokba tegyük, a leveseket és ragukat hűtsük le, majd adagokban fagyasszuk le, hogy könnyen felhasználhatók legyenek. A rizs, párolt zöldség vagy burgonyapüré kisebb adagokban fagyaszthatók le. A desszertek (piték, bejglik és kekszek) szintén lefagyaszthatók, így elkerülhetjük, hogy megromoljanak.
• Az ételek újragondolásával a maradékokat is beépíthetjük az ünnepi menübe, vagy felhasználhatjuk azokat a következő napokban. A megmaradt sült pulykából vagy csirkéből rakott zöldséges rizs vagy tészta készíthető. A vékonyra szeletelt húsokat használjuk fel szendvicsekbe, vagy keverjük össze friss zöldségekkel salátaként. A megmaradt csontos húst főzzük meg zöldségekkel, gazdag húslevest készítve belőle. A húsos ragukból, sűrű levesekből készülhet szósz lasagnehoz, spagettihez vagy rakott ételhez. A párolt vagy sült zöldségekből krémlevest készíthetünk egy kis tejszín vagy joghurt hozzáadásával. A burgonyapüréből vagy párolt zöldségekből, tojással és fűszerekkel keverve köretnek ideális pogácsát süthetünk, mely hűtőben tárolva 2-3 napig áll el. Az olyan desszerteket, mint a bejglit vagy a zserbót, golyókká formázhatjuk, de golyók helyett látványos pohárdesszertet is készíthetünk, ha a süteménymaradékokat joghurttal és gyümölcsökkel rétegezzük.

Ügyeljünk az ünnepi időszakban is egészségünk megóvására!

Boldog ünnepeket kívánunk!